Trạng thái ngủ sâu nhất rơi vào giai đoạn 3 của giấc ngủ N-REM. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần. Thường xuyên không đạt được trạng thái ngủ sâu nguy cơ bệnh tật sẽ cao hơn nhưng thật không may, ngày càng có nhiều người gặp phải tình trạng này.
Nếu bạn là một trong số đó hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu ngay 13 cách ngủ sâu giấc tự nhiên sau đây để cải thiện.
Giấc ngủ sâu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm phục hồi và tái tạo xương, cơ, tăng cường hệ miễn dịch. Hầu hết diễn ra vào nửa đầu đêm. Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể làm gián đoạn hoặc rút ngắn giai đoạn này dẫn đến tình trạng ngủ không sâu giấc.
Sau đây là những lý do phổ biến:(1)
Cách khắc phục ngủ không sâu giấc tốt nhất là đảm bảo ngủ đủ tổng số giờ và áp dụng thói quen ngủ lành mạnh. Hầu hết giấc ngủ sâu diễn ra trong một hoặc hai giờ đầu tiên của giấc ngủ. Do đó, xây dựng thói quen sống lành mạnh và thiết lập môi trường ngủ lý tưởng giúp chìm vào giấc ngủ nhanh, ngủ sâu hơn một cách tự nhiên.
Dưới đây là 13 cách ngủ sâu giấc hơn tự nhiên mà bạn có thể tham khảo:
Môi trường xung quanh ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Hãy đảm bảo phòng ngủ luôn tối, yên tĩnh, mát mẻ và nhiệt độ lý tưởng dao động trong khoảng 18 – 22 độ C. Đồng thời, đầu tư vào một chiếc nệm và gối thoải mái, êm ái phù hợp với tư thế ngủ sẽ giúp cơ thể được thư giãn hoàn toàn..
Ngoài ra, sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng và đeo nút tai để che lấp âm thanh bên ngoài có thể hữu ích cho những người sống ở nơi ồn ào hoặc sáng.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Mặc dù bạn có thể muốn thức khuya hoặc ngủ nướng vào cuối tuần và các ngày nghỉ khác, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng lịch trình ngủ – thức không nhất quán sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học của con người.
Việc duy trì lịch trình ngủ thức đều đặn vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong, từ đó báo hiệu cho cơ thể biết khi nào nên đi ngủ và khi nào nên thức dậy. Thói quen này giúp chu kỳ ngủ được ổn định, tạo điều kiện thuận lợi để chìm sâu vào giấc ngủ nhanh nhất và duy trì suốt đêm. Thậm chí, sau vài tuần, bạn có thể không cần dùng đến đồng hồ báo thức nữa.
Căng thẳng và lo âu khiến việc chìm vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị căng thẳng không chỉ khó ngủ mà còn có xu hướng ngủ ít sâu hơn. Thực hành một số hoạt động thư giãn như hít thở sâu, tập yoga nhẹ nhàng hoặc thiền định có thể làm giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tắm nước ấm, đọc sách, viết nhật ký hoặc nghe nhạc nhẹ cũng là những cách hiệu quả để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn.(2)
Trước khi lên giường đi ngủ, bạn nên tránh thảo luận hoặc suy nghĩ về các chủ đề gây căng thẳng. Nếu tình trạng căng thẳng và lo âu không thuyên giảm bằng các biện pháp tự nhiên hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, bạn nên đến bệnh viện thăm khám.
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy vi tính, TV có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone quan trọng giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu công việc đòi hỏi bạn phải làm việc với máy vi tính vào buổi tối, hãy sử dụng kính chặn ánh sáng xanh hoặc bật chế độ lọc ánh sáng xanh.
Sử dụng các thiết bị theo dõi hoặc đơn giản là ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen, chất lượng giấc ngủ tổng thể của mình. Theo dõi giấc ngủ giúp bạn xác định được các yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và đánh giá hiệu quả của những thay đổi trong lối sống. Bạn hãy ghi lại những khía cạnh chính của giấc ngủ vào nhật ký bao gồm:
Đừng quên ghi lại thời gian ngủ trưa, thuốc ngủ và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như lượng caffeine tiêu thụ.
Tập thể dục thường xuyên là phương pháp ngủ sâu đã được chứng minh giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và ngủ ngon hơn. Vận động giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ phục hồi não bộ trong khi ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập cường độ cao quá gần giờ ngủ, vì nó có thể kích thích cơ thể và gây khó ngủ hơn. Một buổi tập thể dục vừa phải vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều là lý tưởng.
Một nghiên cứu cho thấy tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Tắm nước ấm giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và làm dịu tinh thần, chuẩn bị cho giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên khi tắm và sau đó giảm xuống nhanh chóng khi ra khỏi phòng tắm. Sự giảm nhiệt độ này chính là tín hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc đi ngủ, giúp bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.(3)
Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ caffeine muộn làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút và hiệu quả giấc ngủ tổng thể giảm 7%. Người hút thuốc có thể thức giấc giữa đêm do hội chứng cai nicotine. Bên cạnh đó, uống rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ ban đầu, nhưng nó lại làm giảm chất lượng giấc ngủ sau đó. Do đó, hãy tránh các chất kích thích này, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.(4)
Giấc ngủ trưa ngắn rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu ngủ quá dài hoặc quá muộn có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Một giấc ngủ trưa lý tưởng nên kéo dài khoảng 20 – 30 phút và không nên ngủ sau 3 giờ chiều. Điều này giúp bạn cảm thấy sảng khoái mà không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Nhiều người cảm thấy dễ ngủ và ngủ sâu hơn khi có âm thanh nền. Các loại âm thanh như tiếng ồn trắng, tiếng sóng biển, tiếng mưa rơi, tiếng nước chảy hoặc nhạc không lời có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Chúng giúp giúp che đi những tiếng ồn gây xao nhãng từ môi trường bên ngoài, tạo ra không gian ngủ yên tĩnh và thư giãn.
Các loại tinh dầu thiên nhiên như oải hương, hoa cúc, kinh giới, nữ lang, đàn hương, hoa nhài, bạc hà, cỏ hương lau, cam sả có mùi hương thơm dịu nhẹ, tác dụng an thần, giảm lo âu, căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu, đèn xông tinh dầu hoặc nhỏ vài giọt lên gối trước khi ngủ.
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm chứa melatonin, tryptophan, magie và các chất dinh dưỡng khác có thể hỗ trợ quá trình sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ, thư giãn cơ bắp và thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, đậu nành, cá hồi, cá ngừ, cá thu, kiwi, chuối, cherry, yến mạch, rau lá xanh, quả mọng, sữa ấm, thịt gà tây, trứng, mật ong. Tuy nhiên, cần tránh ăn quá no hoặc tiêu thụ thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng trước khi ngủ vì chúng có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một số loại thảo dược đã được sử dụng từ lâu trong y học cổ truyền để cải thiện chất lượng giấc ngủ, thường dưới dạng trà hoặc thực phẩm chức năng. Uống một ly trà ấm nóng như hoa cúc, tâm sen, lạc tiên, mộc lan, gừng, hoa oải hương, táo đỏ và kỷ tử trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ giúp não bộ thư giãn, thúc đẩy thói quen ngủ tốt hơn.
Dưới đây là một số thắc mắc liên quan về cách khắc phục ngủ không sâu giấc được nhiều người quan tâm:
Không nên uống thuốc ngủ để dễ vào giấc sâu trừ khi bác sĩ kê đơn cho trường hợp nghiêm trọng. Thuốc ngủ có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng không giải quyết tận gốc nguyên nhân và có thể gây ra tác dụng phụ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, thậm chí dẫn đến phụ thuộc thuốc.
Bên cạnh đó, một số loại thuốc ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu và REM khiến bạn cảm thấy uể oải, mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Melatonin là hormone tự nhiên được sản xuất trong não có vai trò điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Bổ sung melatonin có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, phù hợp cho người bị rối loạn nhịp sinh học do lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca. Tuy nhiên, melatonin không phải là thuốc ngủ và không có tác dụng trực tiếp làm tăng thời gian ngủ sâu.
Thực hiện các cách ngủ sâu giấc như duy trì lịch ngủ đều đặn, kiểm soát căng thẳng, tránh xa caffeine và rượu bia, thiết lập môi trường ngủ thoải mái giúp tăng thời gian ngủ sâu tự nhiên. Bạn cần phải trao đổi với bác sĩ nếu nghĩ rằng tình trạng bệnh lý hoặc thuốc đang ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của mình.
