Lượng đường trong máu tăng cao vào ban đêm và dùng thuốc điều trị kéo dài thường gây rối loạn giấc ngủ ở người bệnh tiểu đường. Những biện pháp hỗ trợ trị mất ngủ cho người bị tiểu đường trong bài viết sau đây của ECO Pharma có thể giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm.
Tiểu đường có thể gây mất ngủ do biến động của lượng đường trong máu. Ngay cả khi đường huyết quá thấp (hạ đường huyết) lẫn quá cao (tăng đường huyết) đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người bệnh tiểu đường.
Vào ban đêm, người bệnh tiểu đường có thể gặp phải tình trạng hạ đường huyết do tác dụng của insulin (hoặc các loại thuốc hạ đường huyết khác), làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hạ đường huyết vào ban đêm là trường hợp khá nguy hiểm vì có thể làm thay đổi nhịp thở hoặc rối loạn nhịp tim. (1)
Mặt khác, khi lượng đường trong máu cao, người bệnh cần đi vệ sinh nhiều hơn bình thường làm gián đoạn giấc ngủ. Đường huyết cao còn gây ra các triệu chứng khác như cảm giác khát nước, đau đầu, khó ngủ lại sau khi tỉnh dậy.
Để trị mất ngủ cho người bị tiểu đường mà không cần dùng thuốc, bạn có thể thử áp dụng các biện pháp sau đây ngay tại nhà: (2)
Chứng ngưng thở khi ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Theo Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, có đến 70% bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 có thể gặp phải chứng ngưng thở khi ngủ. Điều này thường xảy ra khi mỡ tích tụ quá mức ở vùng cổ, gây áp lực và cản trở đường thở.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ cũng chỉ ra rằng, tình trạng ngưng và bắt đầu thở đột ngột khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, ảnh hưởng xấu đến việc cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể, dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng.
Những triệu chứng điển hình của chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm ngáy to, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, cảm giác khó chịu và đau đầu vào buổi sáng. Để điều trị chứng ngưng thở khi ngủ, người bệnh nên giảm cân nếu đang thừa cân, nhằm giảm áp lực lên đường thở.
Trong một số trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ sẽ chỉ định người bệnh sử dụng máy CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), một dạng máy thở không xâm lấn giúp đường thở không bị xẹp và hỗ trợ lực thở cho người bệnh. Ngoài ra, nằm nghiêng và kê gối cao cũng giúp giảm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
Tập thể dục đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường. Hoạt động thể chất giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, một loại hormone có chức năng chuyển hóa glucose từ máu vào tế bào, qua đó giảm tình trạng kháng insulin.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện lượng đường trong máu mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện chất lượng giấc ngủ. (4)
Hãy bắt đầu bằng việc chọn cho mình bộ môn ưa thích như bơi lội, yoga, đi bộ, chạy bộ, tập thể dục dưỡng sinh. Để đảm bảo an toàn bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn môn thể thao phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nếu chưa quen với việc luyện tập bạn có thể bắt đầu với 10 phút mỗi ngày, sau đó dần dần tăng cường độ và thời gian tập luyện.
Cân nặng hợp lý giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu, đồng thời còn giảm bớt các vấn đề sức khỏe liên quan như chứng ngưng thở khi ngủ. Kiểm soát tốt cân nặng giúp bạn cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm bớt áp lực lên hệ thống hô hấp, từ đó giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của chứng ngưng thở khi ngủ.
Để giảm cân an toàn giúp trị mất ngủ cho người bị tiểu đường, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia sẽ giúp bạn thiết kế một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp các loại thực phẩm giàu dưỡng chất với lượng calo thấp kết hợp cùng một kế hoạch tập luyện phù hợp. Ngoài ra, người bệnh nên chú ý ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời giảm lượng đường và chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ các hormone như cortisol và adrenaline, dẫn đến tình trạng trằn trọc, khó ngủ. Để giải tỏa căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên áp dụng các phương pháp thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ:
Duy trì thời gian đi ngủ nhất quán mỗi ngày là một phương pháp hiệu quả để chữa mất ngủ cho người bị tiểu đường. Thời gian đi ngủ thất thường có thể gây ra các vấn đề về cân nặng, huyết áp và đường huyết. Ngoài ra, lịch ngủ không ổn định còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Các nghiên cứu cho thấy, ngủ trước 11 giờ đêm có thể giúp chúng ta có được giấc ngủ sâu, cơ thể sẽ vào trạng thái nghỉ ngơi tốt hơn. Ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng hiệu quả, từ đó ổn định hơn về mặt sinh lý và hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường một cách tốt nhất.
Môi trường ngủ thoải mái giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu nguy cơ phát sinh các vấn đề về sức khỏe thần kinh. Dưới đây là một số biện pháp bạn có thể áp dụng để tạo một môi trường ngủ lý tưởng:
Chỉ số đường huyết biến động liên tục theo từng phút, từng ngày, đặc biệt là sau khi ăn. Đường huyết quá cao hoặc quá thấp đều có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ.
Để duy trì mức đường huyết ổn định, người bệnh cần tuân thủ chặt chẽ phác đồ điều trị do bác sĩ đề ra và áp dụng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh. Dưới đây là mức đường huyết khuyến nghị để đảm bảo năng lượng cần thiết cho hoạt động sống hàng ngày:
Giấc ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần như giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng, nâng cao tinh thần và cải thiện hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ lúc quá muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ vào buổi tối. Ngủ trưa quá 30 phút có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và thường xuyên thức dậy giữa đêm hoặc không ngủ sâu.
Để hạn chế các vấn đề này, bạn chỉ nên ngủ trưa ngắn khoảng 10 đến 20 phút và tránh ngủ sau 3 giờ chiều. Đây là phương pháp đơn giản nhất hỗ trợ trị mất ngủ cho người bị tiểu đường hiệu quả.
Ăn tối quá muộn, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ có thể làm tăng nguy cơ đầy hơi và khó tiêu, làm trì hoãn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, người bệnh tiểu đường muốn ngủ ngon giấc nên ăn trước 7 giờ tối để cơ thể có đủ thời tiêu hóa thức ăn. Khi đó, bao tử và hệ tiêu hóa sẽ được nghỉ ngơi vào ban đêm sẽ không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Người bệnh tiểu đường nên hạn chế các thức uống chứa caffein như trà, cà phê, nước uống có gas vì có thể gây tác động lên hệ thần kinh, khiến cho bạn luôn cảm thấy hưng phấn và tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, các chất kích thích khác như rượu bia gây ảnh hưởng đến đường huyết, vì vậy người bệnh tiểu đường cũng cần hạn chế loại đồ uống này.
Như đã đề cập, tập thể dục thường xuyên rất tốt cho sức khỏe và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập các bài tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ. Vận động mạnh gần giờ ngủ có thể kích thích sản xuất adrenaline và epinephrine, các hormone làm tăng sự tỉnh táo và có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ.
Nếu muốn tập các bài tập nặng bạn nên thực hiện trước giờ đi ngủ ít nhất 2 giờ hoặc chọn các hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ để giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Tiếp xúc với ánh sáng mạnh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, TV, máy vi tính sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu công bố trên tạp chí PLoS ONE, Mỹ năm 2016 đã chỉ ra, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có liên quan đến việc tăng kháng insulin, khiến cơ thể giảm khả năng chuyển hóa glucose trong máu thành năng lượng. (5)
Một nghiên cứu khác trên JAMA Internal Medicine năm 2019 cũng cho thấy, tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì.
Do đó, để trị mất ngủ cho người bị tiểu đường và duy trì sức khỏe tốt, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ (NSF) khuyến nghị nên tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Tốt hơn hết, nếu có thể, hãy ngừng sử dụng các thiết điện tử 1 – 2 giờ trước khi ngủ.
31
Melatonin và thuốc kháng histamin là hai loại thuốc được sử dụng phổ biến để giảm chứng mất ngủ ở những người mắc bệnh tiểu đường. Cả hai loại thuốc này đều được đánh giá tương đối an toàn và ít gây ra tác dụng phụ, không ảnh hưởng đến sự tỉnh táo vào buổi sáng hôm sau.
Melatonin là một hormone tự nhiên trong cơ thể, có chức năng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể bắt đầu sử dụng melatonin với liều lượng nhỏ, khoảng 1mg trước khi đi ngủ và có thể tăng liều dần theo nhu cầu nếu cần.
Nếu melatonin không mang lại kết quả như mong đợi, người bệnh có thể xem xét sử dụng thuốc kháng histamin. Tuy nhiên, mặc dù thuốc được coi là an toàn, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Bên cạnh việc sử dụng thuốc, bạn cũng có thể áp dụng các biện pháp tự nhiên để hỗ trợ giấc ngủ. Các nhà khoa học Mỹ đã nghiên cứu và chiết xuất thành công các tinh chất như Anthocyanin và Pterostilbene từ quả Blueberry, cùng Flavonoid và Terpenoid từ lá Ginkgo Biloba. Những tinh chất này không chỉ có tác dụng chống gốc tự do mà còn hỗ trợ tăng cường lưu thông máu bảo vệ tế bào thần kinh và mạch máu não, giúp mang lại giấc ngủ ngon và tỉnh táo khi thức dậy.
Trị mất ngủ cho người bị tiểu đường, người bệnh nên ưu tiên áp dụng các biện pháp không dùng thuốc như tạo môi trường ngủ thoải mái, kiểm soát lượng đường huyết, duy trì lối sống lành mạnh,… Người bệnh cũng nên thường xuyên thăm khám để nắm rõ tình trạng bệnh và có phương pháp cải thiện phù hợp.
