Uống vitamin C gây mất ngủ không? Ảnh hưởng thế nào?

Nhiều các nghiên cứu cho thấy, người có nồng độ vitamin C cao thường ngủ ngon hơn. Mặc dù vậy uống vitamin C gây mất ngủ nếu nạp quá nhiều. Hãy cùng khám phá những tác động của vitamin C đối với giấc ngủ và sức khỏe qua bài viết của ECO Pharma.

Uống vitamin C gây mất ngủ không?

Uống vitamin C liều bình thường không gây mất ngủ, tuy nhiên nếu dùng liều rất cao (khoảng 2000mg/ngày) dễ bị rối loạn giấc ngủ.

Hấp thụ vitamin C quá mức sẽ ảnh hưởng đến quá trình lắng đọng chất. Theo một số nghiên cứu, tiêu thụ trên 1000mg vitamin C/ngày làm lắng đọng dưỡng chất, tăng đường huyết, kích thích hưng phấn dẫn đến mất ngủ. Dung nạp quá nhiều vitamin C còn làm giảm độ bền của hồng cầu và khả năng diệt khuẩn của bạch cầu dễ gây viêm và gián đoạn giấc ngủ. Tiêu thụ trên 2000mg vitamin C/ngày có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, viêm đường tiết niệu, rát dạ dày, buồn nôn và tiêu chảy. Tình trạng này cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. (1)

Dung nạp trên 2000mg vitamin C/ngày cũng có thể gây tổn thương thận do tăng tổng hợp corticoid và catecholamin, từ đó ức chế bài tiết insulin, tăng huyết áp, ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.

Ngoài ra, tính chất kích thích của vitamin C có thể gây hưng phấn dẫn đến tỉnh táo và không buồn ngủ.

Ngược lại, thiếu hụt vitamin C cũng gây ra giấc ngủ ngắn, không thoải mái. Một nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania, Mỹ chỉ ra rằng những người bổ sung ít vitamin C thường ngủ dưới 4 giờ mỗi đêm. Nghiên cứu khác cũng cho thấy, người có nồng độ vitamin C trong máu thấp dễ bị gián đoạn giấc ngủ thường xuyên.

Tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe

Vitamin C còn gọi là axit L-ascorbic loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể như: (2)

• Tăng tổng hợp collagen: Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, thành phần quan trọng của mô liên kết, giúp da tăng cường độ đàn hồi, hỗ trợ quá trình lành vết thương.
• Chống oxy hóa: Vitamin C hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do gây hại, ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến stress oxy hóa như bệnh tim mạch, ung thư.
• Tăng cường miễn dịch: Vitamin C thúc đẩy hoạt động của các tế bào bạch cầu, hỗ trợ cơ thể chống lại nhiễm trùng.
• Cải thiện hấp thụ sắt: Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật, từ đó ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.
• Hỗ trợ chuyển hóa protein: Loại vitamin này tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như norepinephrine, duy trì các chức năng sống của cơ thể.
• Phòng ngừa bệnh scorbut: Mặc dù nạp quá nhiều vitamin C gây mất ngủ, nhưng nếu thiếu hụt lại gây bệnh scorbut, làm xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, suy yếu mô liên kết, dễ bầm tím.
• Ngăn ngừa, hỗ trợ điều trị ung thư: Nhờ khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ miễn dịch, vitamin C giúp ngăn ngừa ung thư. Một số nghiên cứu cho rằng dùng vitamin C liều cao có thể kéo dài tuổi thọ, cải thiện chất lượng sống của người bệnh ung thư, nhưng cần thêm chứng minh cụ thể. Tuy nhiên, truyền vitamin C qua đường tĩnh mạch hiệu quả hơn so với uống vì chúng tạo ra nồng độ cao trong máu, hỗ trợ tiêu diệt tế bào ung thư.
• Phòng ngừa bệnh tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy hấp thụ nhiều vitamin C có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ khả năng chống oxy hóa và bảo vệ thành mạch máu, mặc dù các thử nghiệm lâm sàng chưa hoàn toàn khẳng định điều này.
• Bảo vệ mắt: Vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đục thủy tinh thể nhờ khả năng chống oxy hóa.
• Giảm tình trạng tăng sắc tố: Vitamin C có tác dụng giảm tình trạng tăng sắc tố da, làm đều màu da, mờ các đốm nắng, vết thâm. (3)

Với những lợi ích này, dù uống vitamin C gây mất ngủ khi dùng không đúng cách, nhưng đây vẫn là một dưỡng chất thiết yếu không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe toàn diện.

Cách uống vitamin C không gây mất ngủ

Vitamin C là dưỡng chất thiết yếu, nhưng uống vitamin C gây mất ngủ cùng các tác dụng phụ không mong muốn nếu quá liều. Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin C mà vẫn duy trì giấc ngủ ngon, bạn có thể tham khảo các gợi ý sau:

1. Nên uống sau bữa ăn

Uống vitamin C sau bữa ăn giúp tăng cường hấp thụ, giảm nguy cơ khó chịu đường tiêu hóa.

2. Bổ sung vitamin C từ thực phẩm tự nhiên

Thay vì chỉ dựa vào viên uống, hãy ưu tiên hấp thụ vitamin C từ các loại trái cây, rau củ tươi như cam, quýt, bưởi, dâu tây, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh… Việc bổ sung đa dạng hóa thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ cung cấp đủ vitamin C và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

3. Không uống quá nhiều vào một thời điểm

Uống vitamin C vào buổi sáng thay vì buổi tối sẽ tránh gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Để cơ thể hấp thụ tốt hơn, hạn chế tối đa tác dụng phụ, hãy chia nhỏ liều lượng vitamin C, uống nhiều lần trong ngày thay vì uống quá nhiều cùng một lúc.

4. Không nên uống vitamin C trước khi đi ngủ

Tuân thủ liều lượng khuyến nghị hàng ngày khoảng 75mg – 90mg cho người trưởng thành; tránh dùng vượt quá 2000mg mỗi ngày để không gây rối loạn giấc ngủ. Đặc biệt, bạn nên hạn chế uống vitamin C vào buổi tối, khoảng 2 – 3 giờ trước khi ngủ, vì vitamin C làm tăng sự tỉnh táo, gây khó ngủ.

5. Dùng đúng liều lượng khuyến nghị

Uống vitamin C có bị mất ngủ không còn phụ thuộc vào liều dùng. Bạn không tự ý tăng liều, vì uống quá nhiều dễ bị tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, sỏi thận, thậm chí rối loạn giấc ngủ. Nếu mắc các vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng thuốc khác, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung vitamin C.

Những lưu ý khi uống vitamin C

Để tránh uống vitamin C gây mất ngủ, dưới đây là những điều cần lưu ý:

• Liều lượng dùng: Tuân thủ đúng liều lượng khuyến nghị, vì nhu cầu vitamin C của mỗi người khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động thể chất. Dùng quá ít hoặc quá nhiều vitamin C đều có thể gây hại. Việc uống vitamin C quá liều dễ gây tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, sỏi thận, thậm chí tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Để xác định liều lượng vitamin C phù hợp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Thời điểm uống: Nên uống vitamin C sau bữa ăn để giảm thiểu kích ứng dạ dày, tăng cường hấp thu. Tránh uống vào buổi tối vì vitamin C tăng sự tỉnh táo, gây khó ngủ, đặc biệt là ở những người nhạy cảm.
• Tương tác thuốc: Vitamin C gây mất ngủ có thể do tương tác với một số loại thuốc như thuốc chống đông máu, hạ huyết áp. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung vitamin C để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
• Bảo quản đúng cách: Không khí, ánh sáng dễ làm vitamin C bị oxy hóa, vì vậy cần bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp để duy trì hiệu quả.
• Người bị sỏi thận: Những người có nguy cơ hoặc tiền sử sỏi thận nên thận trọng khi sử dụng vitamin C, vì làm tăng nguy cơ hình thành sỏi. Phụ nữ mang thai, cho con bú cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung vitamin C để đảm bảo an toàn.

Một số biện pháp giúp ngủ ngon hơn

Nếu bạn lo ngại rằng uống vitamin C gây mất ngủ hoặc có những yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy áp dụng các biện pháp sau:

• Tắt các thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy vi tính, đồng hồ kỹ thuật số làm gián đoạn giấc ngủ, hãy tắt các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa: Ngủ trưa dài làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm. Nếu cần thiết, chỉ nên ngủ trưa trong khoảng 20 phút vào đầu ngày. Khi cảm thấy mệt mỏi vào buổi chiều, hãy đi bộ ngắn, uống một cốc nước đá, gọi điện cho bạn bè thay vì ngủ.
• Không nhìn đồng hồ: Thói quen nhìn đồng hồ nhiều lần trong đêm khiến tâm trí lo lắng về ngày hôm sau, làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy cất đồng hồ ở nơi bạn không dễ dàng nhìn thấy.
• Dùng gối chân: Nếu thường xuyên bị đau lưng, bạn hãy thử đặt một chiếc gối giữa hai chân để căn chỉnh hông, giảm căng thẳng cho lưng dưới.
• Chọn gối đúng cách: Nếu bị cứng cổ khi thức dậy, hãy chọn gối phù hợp để giữ cho cổ được nâng đỡ theo đường cong tự nhiên khi nằm ngửa. Tránh nằm sấp vì tư thế này sẽ làm cong cổ.
• Vệ sinh nệm: Dị ứng do nệm làm bạn khó ngủ. Theo thời gian, nệm có thể tích tụ nấm mốc, bụi, hãy bọc kín nệm, lò xo hộp, gối để giảm nguy cơ dị ứng.
• Giữ giường cho giấc ngủ, hoạt động tình dục: Phòng ngủ nên là nơi thư giãn, vì vậy hãy tránh làm việc, lướt Web hoặc xem TV trên giường, duy trì nhiệt độ lý tưởng trong khoảng 20 độ C – 22 độ C.
• Thiết lập đồng hồ sinh học: Đi ngủ, thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần giúp cơ thể quen với nhịp sinh học, dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Tránh dùng caffeine sau buổi trưa: Caffeine từ cà phê, socola, trà sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu dùng sau buổi trưa. Hãy đọc nhãn các sản phẩm để kiểm tra thành phần caffeine, tốt nhất nên dùng trước khi ngủ 6 – 8 tiếng.
• Tập thể dục: Hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng tránh tập quá gần giờ đi ngủ để không bị tỉnh táo sau khi tập, hoàn thành các bài tập mạnh từ 3 – 4 giờ trước khi ngủ.
• Ăn tối đúng cách: Tránh ăn bữa tối nặng hoặc quá muộn, chọn bữa nhẹ như ngũ cốc với sữa, bánh quy với phô mai. Ăn xong ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Chọn đồ uống phù hợp: Bên cạnh uống vitamin C gây khó ngủ, rượu cũng có thể làm bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng dễ gây thức giấc vào đêm. Thay vào đó, hãy uống sữa ấm, trà hoa cúc để dễ ngủ hơn.
• Hạn chế ánh sáng: Giảm độ sáng trong nhà từ 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ để kích thích sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ, dùng đèn 15W nếu bạn đọc sách trước khi đi ngủ.
• Giảm tiếng ồn: Tiếng động nhỏ như nước nhỏ giọt, tiếng xe cộ dễ làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy sử dụng quạt, máy điều hòa, máy tạo tiếng ồn trắng để giảm tiếng ồn, dễ ngủ hơn.
• Tránh thuốc lá: Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích gây mất ngủ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc, hãy nhờ sự trợ giúp từ bác sĩ, cộng động cai nghiện thuốc.
• Thư giãn trước khi ngủ: Dành 2 – 3 giờ trước khi ngủ để thư giãn. Tránh các cuộc thảo luận căng thẳng, quyết định khó khăn trước giờ ngủ. Nếu có nhiều việc cần giải quyết, hãy ghi chúng lại, để qua đêm. Trước khi ngủ khoảng một giờ, hãy đọc sách nhẹ, thiền, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm để cơ thể thoải mái.
• Bổ sung dưỡng chất: Tinh chất Ginkgo Biloba và Blueberry giúp bảo vệ não bộ, cải thiện giấc ngủ. Cụ thể, các hoạt chất như Anthocyanin, Pterostilbene trong Blueberry có khả năng vượt qua hàng rào máu não, hỗ trợ trung hòa gốc tự do. Ginkgo Biloba với Flavonoid,Terpenoid, nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp ngăn chặn gốc tự do, giảm mảng xơ vữa ở mạch máu não, cải thiện tuần hoàn, kích thích dẫn truyền thần kinh. Sử dụng các tinh chất thiên nhiên này là giải pháp hữu hiệu để ngăn ngừa mất ngủ, bảo vệ sức khỏe não bộ.
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hơn một tháng, hãy đến bệnh viện kiểm tra các vấn đề như trào ngược axit, viêm khớp, hen suyễn, trầm cảm hoặc các loại thuốc đang dùng có gây ra vấn đề về giấc ngủ hay không.

Các câu hỏi liên quan

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp khi dùng vitamin C, đặc biệt là khi lo ngại về việc uống vitamin C gây mất ngủ.

1. Liều lượng sử dụng trong ngày là bao nhiêu?

Liều lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe. Đối với người người trưởng thành, lượng khuyến nghị là 75mg cho phụ nữ, 90mg cho nam giới. Phụ nữ mang thai, cho con bú có thể cần nhiều hơn, khoảng 85mg – 120mg mỗi ngày.

2. Uống vitamin C quá nhiều có gây tác dụng phụ không?

Uống quá nhiều vitamin C có thể gây các tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng. Việc tiêu thụ liều cao trên 2000mg mỗi ngày cũng làm tăng nguy cơ sỏi thận, xương chậm phát triển, dễ biến dạng và giảm niken; có thể gây dị tật bẩm sinh ở phụ nữ mang thai.

3. Dùng vitamin C lúc nào tốt nhất?

Thời điểm thích hợp để uống vitamin C là vào buổi sáng, sau bữa ăn để giảm nguy cơ đau dạ dày. Bạn cũng có thể chia liều thành nhiều lần nhỏ trong ngày để cải thiện khả năng hấp thụ, giảm thiểu tác dụng phụ.

Tóm lại, việc uống vitamin C có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng cách, với liều lượng quá cao, vitamin C có thể gây tác động ngược, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Để hạn chế vấn đề uống vitamin C gây mất ngủ, hãy tuân thủ đúng liều lượng khuyến nghị, tham khảo ý kiến bác sĩ khi dùng.