Phụ nữ có nguy cơ bị mất ngủ cao gấp đôi nam giới, chủ yếu là do thay đổi nội tiết tố hàng tháng vì hội chứng tiền kinh nguyệt. Mất ngủ trước kỳ kinh có thể gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe như khó tập trung, dễ bị cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác, tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc các bệnh lý trở nên trầm trọng hơn.
ECO Pharma sẽ cung cấp cho bạn đọc các thông tin về mất ngủ trước kỳ kinh nguyệt.
Mất ngủ trước kỳ kinh là thuật ngữ sử dụng để mô tả tình trạng khó ngủ trong các giai đoạn nhất định của chu kỳ kinh nguyệt. Chứng mất ngủ liên quan đến kinh nguyệt thường xảy ra một tuần trước kỳ kinh nguyệt và dừng lại ngay sau khi bắt đầu có kinh. (1)
Bị mất ngủ trước kỳ kinh và tâm trạng tồi tệ nhất ngay cả ở những người không có hội chứng tiền kinh nguyệt xuất hiện khoảng 4 – 5 ngày trước kỳ kinh cho đến hai ngày đầu tiên của kỳ kinh. Đối với những phụ nữ nhạy cảm hơn với sự thay đổi nội tiết tố, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng đáng kể.
Nội tiết tố của phụ nữ có tác động rất lớn đến chất lượng và số lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, sự biến động của nội tiết tố nữ mỗi tháng có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa nội tiết tố ở các cơ quan khác.
Nếu giấc ngủ kém diễn ra theo chu kỳ hàng tháng thì nguyên nhân có thể là:
Melatonin là hormone giúp cơ thể muốn ngủ bằng cách khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Phụ nữ bị rối loạn kinh nguyệt và giai đoạn tiền kinh nguyệt có thể sản xuất ít melatonin hơn gây ra chứng khó ngủ. (2)
Mức serotonin có thể giảm khi progesterone giảm. Điều này kéo theo cảm giác thèm ăn carbs và đường, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Lượng serotonin không đủ có thể góp phần gây ra trầm cảm tiền kinh nguyệt cũng như gây mệt mỏi, thèm ăn và khó ngủ.
Progesterone là một loại hormone gây buồn ngủ. Nếu nồng độ progesterone không đủ cao thì nhu cầu buồn ngủ của cơ thể có thể bị ảnh hưởng.
Nhiệt độ cơ thể tăng lên khi nồng độ progesterone tăng lên, progesterone được biết là làm tăng nhiệt độ cơ thể. Do đó ngăn cản giấc ngủ REM (đây là lúc não xử lý và lưu trữ thông tin trong ngày, thường ở dạng giấc mơ). Giai đoạn REM xảy ra khi nhiệt độ cơ thể thấp. Nếu không có giấc ngủ REM, phụ nữ có xu hướng dễ xúc động hơn về mọi thứ. (3)
Các triệu chứng khác như đau bụng kinh hoặc lo lắng có thể khiến phụ nữ cảm thấy khó chịu vào ban đêm và ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Thậm chí các triệu chứng này còn khiến phụ nữ thức dậy giữa đêm và khó khăn để ngủ lại.
Đường huyết cũng có thể giảm trước kỳ kinh nguyệt do nội tiết tố dao động. Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa tối, hãy ăn một bữa ăn nhẹ để cân bằng đường huyết, chẳng hạn như bánh yến mạch hoặc sữa chua không đường.
Lượng sắt giảm trong thời kỳ kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Sắt giúp điều chỉnh serotonin, do đó thiếu sắt trong giai đoạn tiền kinh nguyệt và hành kinh, phụ nữ chắc chắn bị mất ngủ.
Các dấu hiệu của tình trạng mất ngủ trước kỳ kinh mà hầu hết phụ nữ gặp phải bao gồm:
Đối với một số người, nỗi đau thể xác và căng thẳng tinh thần do mất ngủ trước kỳ kinh ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày.
Mất ngủ trước kỳ kinh gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của họ. Dưới đây là một số ảnh hưởng cụ thể:
Phụ nữ bị mất ngủ trước kinh nguyệt có thể xuất hiện các trạng thái tinh thần tiêu cực như:
Lưu ý: Mức độ ảnh hưởng của mất ngủ trước kỳ kinh có thể khác nhau ở mỗi người. Một số phụ nữ chỉ bị ảnh hưởng nhẹ, trong khi những người khác có thể bị ảnh hưởng nặng nề.
Việc điều chỉnh môi trường ngủ và lối sống phù hợp với chu kỳ hàng tháng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong kỳ kinh nguyệt. Hãy thử những lời khuyên sau đây:
Để giảm triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, phụ nữ nên:
Xem thêm: 14 cách dễ ngủ khi đến tháng
Tập thể dục thường xuyên nói chung và tập thể dục cường đều đặn hơn trước kỳ kinh có thể giúp giảm cải thiện tình trạng mất ngủ tiền kinh nguyệt. Các lựa chọn tốt bao gồm tập yoga, bơi lội hoặc các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác.
Tập thể dục có thể hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh thường được cho là làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ kinh nguyệt.
Xem thêm: 12 bài tập yoga trước khi ngủ giúp ngủ ngon
Nghiên cứu cho thấy hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt, bao gồm hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ. Hạn chế hoặc tránh uống rượu cũng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ – đặc biệt là trong giai đoạn tiền kinh nguyệt.
Bởi việc sử dụng rượu không chỉ gây gián đoạn giấc ngủ mà còn có tác động trực tiếp đến estrogen, có thể làm trầm trọng thêm những thay đổi trong các hormone vốn đã thay đổi trong giai đoạn này.
Thay đổi một số thói quen ngủ nhất định có thể giúp giảm chứng mất ngủ theo chu kỳ mà không cần dùng thuốc ngủ. Các chuyên gia sức khỏe thường khuyên mọi người nên đi ngủ đều đặn (thức và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày), duy trì phòng ngủ mát mẻ và tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ để thúc đẩy giấc ngủ. Tránh ngủ trưa quá dài hoặc vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.
Nếu bạn gặp vấn đề mất ngủ trước kỳ kinh hoặc sức khỏe nghiêm trọng trong thời gian hành kinh, bác sĩ có thể đề nghị sử dụng thuốc nội tiết tố như thuốc tránh thai đường uống, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I)… và can thiệp bằng các biện pháp cải thiện giấc ngủ chuyên sâu hơn.
