Tách cà phê vào chiều muộn có thể khiến bạn khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm. Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Nếu đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ vì caffeine, hãy tìm hiểu những mẹo hay cùng ECO Pharma để giúp tìm lại giấc ngủ tự nhiên dễ dàng hơn.
Cà phê là loại cây quen thuộc có tác dụng bao gồm hạ đường huyết, bảo vệ gan và bảo vệ thần kinh. Thành phần hóa học của hạt cà phê khá phức tạp, với nhiều loại carbohydrate chiếm 60% tổng trọng lượng của hạt thô. Ngoài ra còn có một số protein, chất béo, tannin, caffeine, khoáng chất và các thành phần vi lượng khác.
Trong hơn 800 loại thành phần hương thơm, ancaloit, axit phenolic, flavonoid, terpenoid là các thành phần chủ yếu tạo ra hương thơm đặc trưng của cà phê. Nhiều thành phần khác dễ bay hơi, ảnh hưởng đến hương vị của loại hạt này. (1)
Sau khi tiêu thụ cà phê, caffeine được hấp thụ và phân phối rất nhanh khắp cơ thể, bao gồm cả não. Não là nơi caffeine phát huy tác dụng rõ rệt nhất, giúp cơ thể tỉnh táo và tập trung.
Caffeine hoạt động như một “chất đối kháng thụ thể adenosine”, nó ngăn chặn adenosine để cơ thể không cảm thấy buồn ngủ. Caffeine có thể làm được điều này vì về mặt cấu trúc nó trông rất giống với adenosine, phân tử thường liên kết với các thụ thể này. Adenosine được não tiết ra nhằm thúc đẩy cơn buồn ngủ.
Caffeine bắt đầu ảnh hưởng đến cơ thể rất nhanh, có thể đạt đến mức đỉnh điểm trong máu trong vòng 30 đến 60 phút, nhưng thời gian bán hủy (loại bỏ một nửa lượng caffeine) là 3 đến 5 giờ. Lượng caffeine còn lại có thể tồn tại trong cơ thể một thời gian dài sau đó. Đó là lý sao vì sao uống cà phê buổi tối muộn sẽ gây ra mất ngủ vào ban đêm. Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?
Để giải đáp thắc mắc uống cà phê mất ngủ phải làm sao, bạn có thể tham khảo những mẹo hay dưới đây:
Uống nước trước khi đi ngủ có vẻ trái ngược vì cà phê đã khiến bạn phải thức dậy quá thường xuyên để đi tiểu. Nhưng vì cà phê làm cơ thể bị mất nước, uống nước trước khi đi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Uống nước góp phần đào thải caffeine ra khỏi cơ thể. Nếu bị mất nước, cơ thể có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và gặp phải các vấn đề về khô miệng, ngủ ngáy, chưa kể đến việc cảm thấy khó chịu vì thiếu nước.
Vì vậy, uống một cốc nước ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bổ sung lượng chất lỏng mà cơ thể bạn đã mất do uống cà phê và giúp cơ thể không cảm thấy khó chịu khi thức dậy vào ngày hôm sau.
Đọc một vài chương, vài trang sách yêu thích trước khi đi ngủ cũng có thể giúp đưa cơ thể vào giấc ngủ nhanh hơn. Đọc sách sẽ giúp bạn tránh được ánh sáng xanh nguy hại từ điện thoại, máy vi tính, trong khi vẫn giúp thanh lọc tâm trí bằng nội dung giải trí và thư giãn.
Việc để mắt mệt mỏi bằng cách đọc sách giúp tạo điều kiện thuận lợi cho toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy buồn ngủ hơn và báo hiệu cho não rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Bạn có thể bật nhạc thư giãn ở mức âm lượng thấp để cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Nghe nhạc êm dịu có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách làm chậm nhịp tim và nhịp thở. Đây là lý do tại sao âm nhạc thư giãn dường như làm giảm nhịp tim, nhịp thở và huyết áp. Đồng thời, nghe nhạc nhẹ cũng giúp giảm đau, căng thẳng và lo lắng. Khi mức độ căng thẳng và lo lắng giảm đi, cơ thể sẽ dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ánh sáng rất quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học – cho biết khi nào cần tỉnh táo và khi nào cần ngủ. Ánh sáng cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một loại hormone quan trọng thúc đẩy giấc ngủ.
Làm cho căn phòng trở nên tối nhất có thể bằng cách tắt các thiết bị điện tử, đèn ngủ có thể hỗ trợ “vỗ về” giấc ngủ.
Việc sử dụng liệu pháp hương thơm vào thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn đủ để có một giấc ngủ ngon. Mùi hương từ tinh dầu cũng giúp cơ thể quên đi mùi cà phê.
Liệu pháp hương thơm giúp hệ thần kinh gửi tín hiệu đến bên trong não và kích thích não tiết ra hormone gây buồn ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở những người bị mất ngủ, trầm cảm hoặc lo âu. (2)
Môi trường ngủ mát mẻ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và dễ ngủ sâu hơn. Một số người cho rằng khi nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin, điều này cũng có nghĩa là chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Thật vậy, khi ở nhiệt độ phù hợp, cơ thể sẽ thấy dễ dàng thư giãn và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Các nghiên cứu cho rằng nhiệt độ lý tưởng để ngủ là khoảng 24 đến 27 độ C.
Massage có thể là phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả cho chứng rối loạn giấc ngủ. Các động tác massage đầu, cổ, vai, gáy giúp tăng cường lưu thông máu lên não, từ đó làm giảm căng thẳng và giúp cải thiện thư giãn tốt hơn.
Liệu pháp massage giúp tăng mức endorphin – một chất hóa học trong não thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và thư giãn, có thể cải thiện tâm trạng và làm giảm các triệu chứng mất ngủ. Nó cũng làm tăng mức melatonin một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức, có thể giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ của cơ thể. Ngoài ra, massage đã được chứng minh là có thể làm giảm đau và căng cơ, cũng có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Khi bị mất ngủ do cà phê, bạn có thể thử các kỹ thuật sau để thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn:
Điều hòa hơi thở
Thả lỏng cơ mặt
Ngừng suy nghĩ
Các hoạt động thể chất nhẹ nhàng giúp tiêu hao năng lượng dư thừa khi bạn uống cà phê. Việc tập thể dục vừa phải cũng làm giảm tác dụng của caffeine ít nhất 50% nhờ giúp đẩy nhanh quá trình đào thải caffeine đồng thời làm cơ thể mệt mỏi. Đây là cách tuyệt vời để đạt được trạng thái buồn ngủ.
Khi tập thể dục, nhiệt độ cơ thể tăng lên. Khi nhiệt độ bắt đầu giảm trở lại, giấc ngủ sẽ đến. Bên cạnh đó, tập thể dục làm tăng hiệu quả của các hormone gây ngủ tự nhiên như melatonin.
Tùy thuộc vào độ nhạy cảm của mỗi người với caffeine, cách uống và thói quen uống cà phê có thể tác động khác nhau. Để hạn chế nguy cơ mất ngủ sau khi uống cà phê, bạn có thể áp dụng mẹo sau:
Mặc dù uống cà phê có thể gây mất ngủ nhưng thức uống này có thể mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:
Khi tiêu thụ cà phê thường xuyên đã được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Nghiên cứu cũng cho thấy, nguy cơ mắc bệnh giảm 6% ở người uống cà phê mỗi ngày. Tác dụng này của cà phê có thể do khả năng chống oxy hóa và chống viêm của nó. Đặc biệt, khả năng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và khả năng làm tăng insulin của cafestol được cho là có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2. (3)
Ngoài lo lắng uống cafe mất ngủ phải làm sao, nhiều người nhận thấy sau khi tiêu thụ cà phê, tinh thần phấn chấn và tỉnh táo hơn. Hầu hết mọi người đều cảm thấy tỉnh táo, tập trung và tràn đầy năng lượng sau khi uống cà phê. Điều này là do caffeine có trong cà phê có tác động đến hệ thần kinh trung ương, khiến não giải phóng dopamine và adrenaline. Những hormone này làm tăng sự tỉnh táo và có thể cải thiện tâm trạng.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu, uống 2 – 3 ly cà phê mỗi ngày có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với không uống cà phê. Nghiên cứu này được thực hiện cho các loại cà phê xay, cà phê hòa tan và cà phê không chứa caffein. (4)
Caffeine có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh. Theo nghiên cứu từ Viện Khoa học Thần kinh Quốc gia Singapore, uống cà phê có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Parkinson do di truyền ở những người châu Á có tiền sử gia đình mắc bệnh này.
Axit chlorogenic và polyphenol trong cà phê có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Các chất này hỗ trợ cải thiện và giảm sự phát triển của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Việc tiêu thụ cà phê hơn 2 cốc mỗi ngày ở những người mắc bệnh gan cũng được chứng minh là giảm tỷ lệ xơ hóa và xơ gan, tỷ lệ ung thư biểu mô tế bào gan và tỷ lệ tử vong thấp hơn.
Uống cà phê có thể bảo vệ và giúp cơ thể phòng ngừa một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư nội mạc tử cung và ung thư tuyến tiền liệt.
Về mặt sức khỏe não bộ, cà phê chứa caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo và cũng có thể cải thiện trí nhớ lên đến 24 giờ sau khi tiêu thụ. Đồng thời, cà phê giúp chống lại bệnh Alzheimer – tình trạng suy giảm chức năng não, sa sút trí tuệ khó nhận biết.
Bên cạnh việc sắp xếp thời gian và liều lượng cà phê uống hàng ngày, để ngăn ngừa và cải thiện mất ngủ do các nguyên nhân khác, mỗi người cần chủ động thực hiện các biện pháp sau đây:
Uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Uống cà phê có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ, vì vậy cách tốt nhất để chống lại tác dụng của caffeine là tránh xa hoàn toàn thức uống này vào buổi tối.
