Trong việc điều trị mất ngủ không phải lúc nào cũng cần dùng đến thuốc tây. Thay vào đó có nhiều cách chữa mất ngủ khác nhau giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không gây ra tác dụng phụ. Những phương pháp sau có thể hữu ích cho người đang tìm kiếm một giấc ngủ ngon.
Chúng ta cần khoảng 7 – 8 giờ để ngủ mỗi đêm. Khoảng thời gian này đủ để đảm bảo có một giấc ngủ sâu và chất lượng. Mất ngủ là một vấn đề rối loạn giấc ngủ phổ biến và ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sống hàng ngày.
Người bị mất ngủ thường khó khăn khi vào giấc, giấc ngủ bị gián đoạn, không sâu, thức dậy quá sớm, hay bị giật mình trong lúc ngủ. Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi thử quay lại giấc ngủ sau khi thức dậy và thường cảm thấy mệt mỏi trong suốt cả ngày.
Mất ngủ có thể được chia thành hai dạng chính, mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính:
Nếu bạn đang là “nạn nhân” của chứng mất ngủ, 14 cách chữa trị mất ngủ sau đây có thể hữu ích để có giấc ngủ ngon.
Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là một khái niệm tổng hợp các thói quen và hành vi quan trọng để đảm bảo một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm và một tinh thần tỉnh táo vào ngày hôm sau.
Giấc ngủ là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Chỉ cần tuân thủ vệ sinh giấc ngủ đúng cách, bạn đã có thể chữa mất ngủ đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của mình. Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc này không chỉ dành cho người trưởng thành mà còn áp dụng cho trẻ em.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) là một phương pháp điều trị mất ngủ tập trung vào tâm lý, nhằm loại bỏ những yếu tố kích thích gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. (1)
CBT-I tuân theo những nguyên tắc cơ bản sau đây để cải thiện tình trạng mất ngủ:
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập thể dục đều đặn là một trong những biện pháp hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu đến não, đặc biệt hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. (2)
Vì vậy phương pháp này được xem là cách chữa mất ngủ không sử dụng thuốc tích cực được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Bạn hãy dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập thể dục chữa mất ngủ đơn giản tại nhà, chẳng hạn như yoga, chạy bộ, đạp xe,…
Nếu đang phải đối mặt với tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn hãy cân nhắc luyện tập thiền chánh niệm, nó có thể giúp bạn tìm thấy giải pháp chữa bệnh mất ngủ. Thiền chánh niệm làm tĩnh tâm, loại bỏ lo âu và phiền muộn. Bạn dễ dàng trút bỏ những suy tư và căng thẳng để đi vào giấc ngủ.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên về thiền chánh niệm đối với tình trạng mất ngủ kéo dài vào năm 2014 đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ (NCBI) cho thấy, thiền chánh niệm đã giúp giảm thời gian thức đêm trung bình 43,75 phút sau 3 tháng và 49,63 phút sau 6 tháng. (3)
Một trong những cách đơn giản để trị bệnh mất ngủ là cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt các khoáng chất và vitamin có liên quan đến hệ thống thần kinh, giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ. Các loại vitamin và khoáng chất mà bạn nên bổ sung hàng ngày để tối ưu hóa giấc ngủ bao gồm vitamin D, A, B12, E, C, magie, sắt, kali,…
Xem thêm: Mất ngủ nên uống gì? Thức uống dễ ngủ
Bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ vào chế độ ăn uống hàng ngày cũng là một trong những cách hiệu quả để chữa bệnh mất ngủ. Bạn hãy thêm các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối như phô mai, hạnh nhân, đậu xanh, cá hồi, quả anh đào, bánh quy giòn, chuối, mật ong và các loại sữa trị mất ngủ.
Ngoài các thực phẩm giúp ngủ ngon, bạn nên tránh xa các thực phẩm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như cà phê, trà đen, socola, thực phẩm cay và chứa nhiều chất béo trong buổi tối.
Tham khảo: 21 loại trái cây trị mất ngủ giúp ngủ ngon
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, hãy thử sử dụng các loại trà thảo dược từ thiên nhiên dưới đây.. (4)
Tham khảo: Cách uống nhụy hoa nghệ tây chữa mất ngủ
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn và muốn tìm cách chữa mất ngủ không dùng thuốc, bạn có thể áp dụng thử phương pháp massage – một cách hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ tại nhà. Bạn thực hiện các động tác massage ở vùng đầu và mặt có thể kích thích lưu thông máu đến não, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và cảm thấy sảng khoái hơn sau khi thức dậy.
Tham khảo: 5 cách tự nhiên chống mất ngủ
Trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng các cách ngâm chân chữa mất ngủ. Hãy chuẩn bị một thau nước ấm, khoảng 40 – 50 độ C, và ngâm chân trong khoảng thời gian 10 – 15 phút. Nhiều người cho biết rằng phương pháp này có hiệu quả thực sự trong việc tăng cường lưu thông máu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
Tinh dầu là những chất lỏng thơm được chiết xuất từ nhiều loại cây cỏ, hoa quả. Một đánh giá dựa trên 12 nghiên cứu khác nhau vào năm 2015 đăng tải trên trang Web của Nhà xuất bản Elsevier đã cho thấy liệu pháp mùi hương có lợi cho việc khắc phục tình trạng mất ngủ ban đêm. Một số loại tinh dầu có tác dụng tương tự các chất an thần tự nhiên, bao gồm tinh dầu hoa cúc La Mã, tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu gỗ đàn hương, tinh dầu hoa cúc, tinh dầu hoa nhài,…
Không ít người bị mất ngủ vì suy nghĩ quá nhiều, tâm trạng lo âu nhưng không rõ nguyên nhân xuất phát từ đâu. Điều trị mất ngủ bằng phương pháp tâm lý là một cách hiệu quả để khắc phục mất ngủ mà không cần sử dụng thuốc. Bạn có thể tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia tâm lý, họ sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây mất ngủ và đề xuất các giải pháp để giải quyết vấn đề này.
Cơ thể chúng ta phụ thuộc vào ánh sáng để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất hormone serotonin trong não, mang đến sự phấn khích, tỉnh táo và tập trung. Vào ban đêm, khi trời tối, cơ thể kích thích sản xuất hormone melatonin, giúp thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ. Vì vậy, nếu đang gặp phải tình trạng mất ngủ, hãy tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng đèn điện vào buổi tối.
Xem thêm: Dùng lá dâu tằm chữa mất ngủ có hiệu quả hay không?
Châm cứu chữa mất ngủ là phương pháp điều trị dựa trên Đông Y. Phương pháp này có thể cân bằng tâm trí và cơ thể, hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng sinh lý. Nghiên cứu về châm cứu đã chỉ ra một số lợi ích như:
Tuy nhiên biện pháp này nên được thực hiện bởi người có chuyên môn và hiểu rõ các vị trí huyệt đạo trên cơ thể.
Xem thêm: 13 mẹo chữa mất ngủ dân gian ngay tại nhà
Phương pháp bấm huyệt là một cách khác để chữa mất ngủ thông qua việc xoa bóp và kích thích các huyệt đạo. Theo Đông y, bấm huyệt giúp kích thích các huyệt đạo tương ứng với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe.
Ngoài ra, bấm huyệt cũng có thể cải thiện tinh thần, giúp giảm mệt mỏi. Khi tâm trí cảm thấy thoải mái hơn, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn.
Tham khảo: Diện chẩn chữa mất ngủ có hiệu quả không?
Sau khi đã thực hiện các cách thức trên mà tình trạng mất ngủ vẫn không được cải thiện, bạn nên đến khám tại chuyên khoa thần kinh để được bác sĩ hỗ trợ tìm ra nguyên nhân và giải quyết mất ngủ tận gốc. Đây là những địa chỉ trị mất ngủ bạn có thể tham khảo:
Xem thêm: Mất ngủ khám khoa nào?
Khi điều trị tại bệnh viện, tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, bạn sẽ được chỉ định thuốc điều trị phù hợp. Dưới đây là một số loại thuốc trị mất ngủ bạn thường được chỉ định:
Xem thêm:
Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, cách chữa mất ngủ hiệu quả nhất là giải quyết đúng nguyên nhân gây mất ngủ.
Mất ngủ không chỉ gây ra sự không thoải mái và căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày mà còn có thể có những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Mất ngủ có thể làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, dẫn đến suy giảm trí nhớ và hiệu suất trong công việc hoặc học tập. Người mất ngủ cũng thường bị căng thẳng, lo lắng và dễ cáu gắt. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như rối loạn lo âu và trầm cảm.
Mất ngủ liên tục có thể gây tăng áp lực lên hệ thần kinh và tim mạch, dẫn đến tăng huyết áp, đồng nghĩa tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Thiếu ngủ có thể gây sự gia tăng của hormone cortisol, gây tổn hại cho da và làm quá trình lão hóa da diễn ra sớm hơn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ đột quỵ tăng lên đáng kể cho những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm. Mất ngủ có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, hệ miễn dịch suy giảm và thậm chí làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Xem thêm: Bệnh mất ngủ có chữa được không
Bạn có thể thực hiện các thói quen và biện pháp giúp phòng ngừa chứng khó ngủ và cải thiện giấc ngủ của mình.
Hy vọng rằng những thông tin về các cách chữa mất ngủ tại nhà sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ tiếp tục diễn ra, không thể điều chỉnh, bạn nên đến bệnh viện thăm khám. Bác sĩ chuyên khoa sẽ tư vấn các phương pháp điều trị theo từng căn nguyên gây mất ngủ cụ thể để giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ.
