Ngày nay không ít người đang phải đối mặt với vấn đề mất ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc sử dụng thuốc ngủ tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ, nhiều người đang tìm đến các phương pháp tự nhiên, an toàn hơn và rau chữa mất ngủ là một lựa chọn đang được quan tâm.
Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó ngủ và/hoặc khó duy trì giấc ngủ. Tình trạng này có thể diễn ra chỉ trong thời gian ngắn (cấp tính) hoặc có thể kéo dài (mãn tính). Mất ngủ cấp tính kéo dài từ một đêm đến vài tuần. Mất ngủ là mãn tính xảy ra ít nhất 3 đêm một tuần trong 3 tháng trở lên. (1)
Có hai loại nguyên nhân gây mất ngủ là nguyên phát và thứ phát:
Mất ngủ nguyên phát gây ra bởi các vấn đề về giấc ngủ không liên quan đến bất kỳ tình trạng hoặc vấn đề sức khỏe nào khác. Chẳng hạn như tâm trạng căng thẳng do mất việc, thay đổi công việc, người thân qua đời, ly hôn, chuyển nhà. Những thứ xung quanh như tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ. Những thay đổi trong lịch trình giấc ngủ như lệch múi giờ, thay đổi ca làm việc. Xu hướng mất ngủ cũng có thể di truyền trong gia đình.
Mất ngủ thứ phát gây ra bởi các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng hoặc các các bệnh lý hen suyễn, viêm khớp, ung thư, ợ nóng, cường giáp, hội chứng ngưng thở khi ngủ, chân không yên, bệnh Alzheimer và các loại bệnh mất trí nhớ khác. Tác dụng phụ của một số loại thuốc, đau hoặc khó chịu vào ban đêm, mang thai hoặc mãn kinh. Ngoài ra sử dụng caffeine, thuốc lá hoặc rượu cũng có thể là nguyên nhân của mất ngủ thứ phát.
Mất ngủ kéo dài thường được điều trị bằng các loại thuốc phù hợp với nguyên nhân chính gây mất ngủ. Một số người có thể tìm đến các phương pháp bổ trợ như các bài tập hoặc thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ giúp ngủ ngon, trong đó có các loại rau mà người ta gọi là rau chữa mất ngủ.
Thực tế không có loại rau nào chữa được mất ngủ, nhưng một số loại rau có thể giúp cơ thể tăng cường sản xuất hormone ngủ melatonin để hỗ trợ ngủ ngon giấc. Các loại rau lá xanh và hạt đều là những nguồn giàu tryptophan, một loại axit amin (thành phần tạo nên protein) mà cơ thể sử dụng để tạo ra melatonin. (2)
Chẳng hạn như rau họ cải chứa nhiều magie và folate (những chất dinh dưỡng có thể giúp trị chứng mất ngủ). Một số thậm chí còn chứa melatonin (một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức) giúp bạn có một giấc ngủ sảng khoái hơn.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật cũng có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn, điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà khoa học vẫn đang xem xét làm thế nào một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ. Tuy nhiên, người ta biết rằng việc có một nhóm vi khuẩn đường ruột đa dạng và cân bằng có vai trò trong:
Ngoài ra, một chế độ ăn giàu thực vật cũng có thể giúp cơ thể duy trì cân nặng khỏe mạnh. Những người thừa cân có tỷ lệ ngưng thở khi ngủ cao hơn và có nhiều nguy cơ mắc phải tình trạng này hơn.
ECO Pharma sẽ giới thiệu đến bạn một số loại rau chữa mất ngủ dễ tìm trong tự nhiên sau đây.
Rau bina (cải bó xôi) chứa nhiều magie, giúp thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp một cách tự nhiên, từ đó làm dịu cơ thể và giúp bạn dễ ngủ. Magie cũng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân, nguyên nhân phổ biến gây ra sự thức giấc vào ban đêm. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, giúp não sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ.
Xem thêm: Thiếu canxi có bị mất ngủ không?
Rau xà lách chứa lactucarium, một chất có tính an thần. Lactucarium được phát hiện trong gốc của một số loại rau xà lách, nếu đun sôi nó, chất này sẽ được tạo ra. Ngoài ra, lactucin, một hợp chất chính trong lactucarium có nồng độ cao hơn trong rau xà lách romaine xanh so với các loại xà lách khác. Điều này cho thấy rau xà lách có tác dụng tốt trong việc cải thiện giấc ngủ.
Rau dền là một loại có lá mềm, thân thảo thường được dùng trong các bữa ăn vì có hương vị độc đáo. Loại rau này chứa nhiều dưỡng chất như axit folic, chất xơ, vitamin A, C, kali và magie. Tuy chưa có nghiên cứu cụ thể về tác dụng của rau dền đến giấc ngủ, nhưng rau dền chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất chống viêm được cho là có thể giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon hơn.
Rau má có thể được sử dụng để hỗ trợ điều trị chứng lo âu, căng thẳng và trầm cảm, đi kèm với tình trạng mất ngủ. Loại rau này có thể là một giải pháp thay thế an toàn cho các loại thuốc kê đơn dùng để điều trị chứng mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác. Mặc dù nghiên cứu cũ hơn cho thấy rau má có thể giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ nhưng vẫn cần có những nghiên cứu bổ sung để xác nhận những phát hiện này. (3)
Xem thêm: Thực hư chuyện uống rau má có mất ngủ không?
Rau nhút có tính hàn, vị ngọt và hương vị đặc trưng. Theo y học cổ truyền, loại rau này có công dụng thanh nhiệt, giải độc, mát gan và được xem là loại rau chữa mất ngủ. Rau nhút chứa nhiều thành phần có lợi cho giấc ngủ như vitamin B12, amin leucine, methionine, threonine, magie, kali và protein. Bên cạnh hỗ trợ điều trị mất ngủ, việc bổ sung rau nhút vào bữa ăn hàng ngày cũng giúp kích thích tiêu hóa, làm giảm viêm nhiễm, hạ sốt và tăng khả năng tiểu tiện.
Rau diếp xoăn là loại xà lách với lá xoăn, chứa nhiều loại vitamin tốt cho sức khỏe. Loại rau này có tác dụng thanh lọc máu, giúp mát gan và giải nhiệt hiệu quả. Ngoài ra, rau diếp xoăn còn hỗ trợ tốt trong việc giải tỏa áp lực lên thần kinh nên có khả năng gây buồn ngủ tốt.
Từ xa xưa, lá tía tô đã được sử dụng với tác dụng thư giãn tinh thần, chống lại lo âu và căng thẳng. Loại thảo dược này có thể giúp cải thiện trí nhớ, nâng cao nhận thức và hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer. Trong cây tía tô còn chứa thành phần giúp an thần, giảm tình trạng bồn chồn khó ngủ. Nếu đang đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể thử dùng trà tía tô để cải thiện tâm trạng, an thần và nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình.
Rau mồng tơi chứa nhiều magie, một loại khoáng chất cần thiết để thư giãn các cơ bắp căng thẳng do thiếu ngủ. Khi các cơ thư giãn, cơ thể sẽ chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Nồng độ homocysteine cao và thiếu folate trong cơ thể gây ra tình trạng uể oải tinh thần, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Rau mồng tơi chứa nhiều folate, có thể giúp làm giảm tác dụng của homocysteine đồng thời cải thiện hoạt động tinh thần và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Lạc tiên có thể giúp điều trị chứng lo âu, mất ngủ và một số tình trạng đau nhất định vì nó làm tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất hóa học mà não tạo ra để giúp điều chỉnh tâm trạng. GABA giúp chống lại các chất dẫn truyền thần kinh gây phấn khích và do đó nó có tác dụng làm dịu hoạt động của hệ thần kinh. (4)
Rau muống chứa một số thành phần an thần, góp phần tạo ra sự buồn ngủ sau khi ăn. Vì thế, việc tiêu thụ rau muống trong bữa tối, có thể dưới dạng salad hoặc nấu chín sẽ giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra, loại rau này cũng chứa nhiều khoáng chất như kẽm và selen, giúp làm dịu hệ thần kinh. Nhờ vào những thành phần này, rau muống có lợi cho quá trình thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
Rau tần ô (cải cúc) chứa hơn 20 loại axit amin, khoáng chất, vitamin và chất xơ, mang đến lợi ích trong việc cải thiện tình trạng mất ngủ. Hàm lượng vitamin C và protein có trong rau tần ô giúp giảm căng thẳng, ổn định tâm trạng và ngăn chặn thức giấc giữa đêm. Điều này cần thiết trong việc tạo điều kiện thuận lợi và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bên cạnh đó, rau tần ô còn giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, cải thiện quá trình hấp thụ dưỡng chất, làm giảm lượng cholesterol trong máu, mang đến lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Súp lơ là một loại thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp tryptophan cho cơ thể. Khi bạn ăn thực phẩm có Tryptophan, cơ thể sẽ chuyển hóa thành serotonin và sau đó thành melatonin. Hormone melatonin tác động trực tiếp đến não bộ, giúp tạo ra cảm giác buồn ngủ, đảm bảo giấc ngủ chất lượng, mang đến một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Bạn nên ăn súp lơ xanh khoảng 3 – 4 giờ trước giờ đi ngủ, không ăn quá gần giờ ngủ vì hàm lượng chất xơ cao có thể gây cảm giác nặng bụng.
Hoa thiên lý có chứa chất xơ, các vitamin C, B1, B2, PP (một dạng của vitamin B3) và các khoáng chất cần thiết như phospho, sắt, đặc biệt là kẽm có hàm lượng khá cao. Theo Đông y, hoa thiên lý vị ngọt tính bình, là một vị thuốc an thần, giúp ngủ ngon giấc, giải nhiệt, bớt đi tiểu đêm, đỡ đau lưng,… Vì thế, bạn có thể thêm hoa thiên lý vào bữa ăn để khắc phục chứng mất ngủ và nâng cao sức khỏe.
Đại học Oxford, Vương quốc Anh đánh giá rằng nồng độ Omega-3 DHA (axit béo có trong rong biển và hải sản) trong máu cao hơn có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra giấc ngủ của 362 trẻ em được bổ sung 600mg tảo trong 16 tuần. Trên thực tế, họ nhận thấy trẻ ngủ ngon hơn, ít phản kháng trước khi đi ngủ và ít bị rối loạn giấc ngủ hơn so với nhóm dùng giả dược.
Chất flavonoid có trong kinh giới có tác dụng kháng viêm, giảm stress, an thần, làm giảm căng thẳng và cải thiện bệnh đau nửa đầu để cho bạn một giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, kali có trong kinh giới có tác dụng điều hòa nhịp tim và huyết áp. Chất chống oxy hóa trong loại rau này còn có khả năng chống stress oxy hóa là nguy cơ gây ra bệnh tim.
Khi dùng các loại rau chữa mất ngủ bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây:
Bên cạnh sử dụng rau chữa mất ngủ, bạn nên bổ sung tinh chất Anthocyanin và Pterostilbene từ quả Blueberry, cùng Flavonoid và Terpenoid từ lá Ginkgo Biloba. Các tinh chất này giúp trung hòa gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất lên não, từ đó cải thiện chứng khó ngủ, mất ngủ hiệu quả.
Một số giải pháp chữa mất ngủ bác sĩ có thể chỉ định như: (5)
Bên cạnh đó, bạn cần thực hiện những thói quen lành mạnh như tránh xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử vì ánh sáng của chúng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức của bạn. Tránh dùng các chất caffeine, nicotin, rượu gần giờ đi ngủ và hoạt động thể chất thường xuyên vào ban ngày giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Sau đây là một số thắc mắc thường gặp về việc sử dụng rau chữa mất ngủ.
Bạn có thể ăn rau trị mất ngủ kết hợp với thuốc ngủ. Tuy nhiên, điều này không đúng trong tất cả các trường hợp và cần được xem xét kỹ dựa trên nhiều yếu tố như:
Vì thế, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được mình có thể sử dụng rau và thuốc ngủ chung hay không.
Sử dụng rau trị mất ngủ là một cách an toàn nếu thực hiện đúng cách, theo khoa học. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý không nên ăn quá nhiều rau trong một ngày, có thể gây tiêu chảy. Nên chế biến rau bằng cách luộc, hấp để giữ được vitamin và khoáng chất. Một số loại rau không nên ăn sống vì có thể không tốt cho tiêu hoá.
Rau trị mất ngủ có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng không thể thay thế hoàn toàn cho thuốc ngủ. Các loại rau như rau má, mồng tơi, lạc tiên,… có chứa các hoạt chất giúp an thần, thư giãn, dễ ngủ. Tuy nhiên, hiệu quả của chúng thường không mạnh và cần sử dụng thường xuyên để thấy được kết quả. Mức độ mất ngủ của mỗi người khác nhau. Với những trường hợp mất ngủ nặng, sử dụng rau trị mất ngủ có thể không đủ để cải thiện tình trạng.
Trên đây là một số loại rau dễ tìm, giá thành rẻ mà lại mang lại hiệu quả nhất định trong việc cải thiện tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng rau chữa mất ngủ cần kiên trì và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, nếu tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài quá hai tuần, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống, bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị phù hợp.
