Không gì thư giãn bằng việc uống một ly trà ấm để làm dịu tâm trí sau một ngày dài căng thẳng. Nếu trà thường dùng để tiếp thêm năng lượng vào buổi sáng, thì trà trị mất ngủ lại là giải pháp tuyệt vời giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ sâu. Hãy cùng ECO Pharma tìm hiểu về những loại trà thảo dược trị mất ngủ qua bài viết sau.
Mất ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Nguyên nhân thường do căng thẳng, rối loạn thần kinh, dinh dưỡng kém và sự mất cân bằng hormone trong cơ thể. Các loại trà thảo mộc giàu thành phần tự nhiên như theanine, polyphenol, catechin, có thể cải thiện giấc ngủ theo nhiều cơ chế khác nhau.
Căng thẳng, lo âu thường là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Trà chứa nhiều hợp chất có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, thư giãn tinh thần, dễ đi vào giấc ngủ. L-theanine trong trà thúc đẩy sản xuất serotonin, dopamine – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cải thiện tâm trạng, điều hòa giấc ngủ.
Ngoài ra, catechin trong trà có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do căng thẳng kéo dài. Theaflavin còn có khả năng giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng, từ đó cơ thể sẽ thư giãn, dễ ngủ hơn.
Trà chữa mất ngủ giúp cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ cơ thể thư giãn, tăng chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, trà thảo mộc có khả năng tăng sản xuất GABA, chất quan trọng giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm kích thích thần kinh trung ương, từ đó giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bên cạnh đó, trà cũng hỗ trợ tăng serotonin giúp tổng hợp melatonin – hormone kiểm soát nhịp sinh học và giấc ngủ. Flavonoid trong trà còn giúp điều chỉnh dopamine, ảnh hưởng đến giấc ngủ REM, giúp bạn ngủ sâu, hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm.
Khi nhịp sinh học ổn định, cơ thể sẽ thích nghi tốt với chu kỳ ngủ – thức tự nhiên. L-theanine trong trà có tác dụng thư giãn thần kinh, gửi tín hiệu thông báo cơ thể sẵn sàng nghỉ ngơi. Ngoài ra, trà chứa apigenin, chất chống oxy hóa có khả năng kích thích thụ thể GABA trong não, thúc đẩy sản xuất melatonin, hỗ trợ giấc ngủ sâu.
Ngoài ra, trà cũng có tác dụng an thần nhẹ, thúc đẩy ngủ sâu, duy trì nhịp sinh học ổn định.
Mất ngủ có thể liên quan đến chứng viêm mãn tính và suy giảm miễn dịch. Trà chứa EGCG (epigallocatechin gallate) – chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào não, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Các loại trà trị mất ngủ như trà gừng, trà nghệ có tác dụng giảm viêm, xoa dịu cơn đau, giúp cơ thể thư giãn, ngủ ngon.
Hệ tiêu hóa hoạt động tốt cũng góp phần tăng chất lượng giấc ngủ. Một số loại trà giúp giảm đầy hơi, khó tiêu, làm dịu dạ dày, từ đó cơ thể sẽ thư giãn và ngủ ngon hơn. Trà còn hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm ruột, hạn chế trào ngược axit, nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.
Dưới đây là những loại trà thảo dược trị mất ngủ, được nhiều người tin dùng.
Trà tâm sen từ lâu có tác dụng an thần, hỗ trợ giấc ngủ. Các alkaloid, nuciferine, liensinine trong tâm sen giúp giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, điều hòa nhịp tim, từ đó đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu.
Ngoài ra, trà tâm sen còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, phù hợp với những người mất ngủ do căng thẳng, nóng trong. Tuy nhiên, vì có vị đắng, trà tâm sen thường kết hợp với mật ong, hoa cúc để tăng hương vị và hiệu quả thư giãn.
Trà lạc tiên là một trong những loại trà hỗ trợ giấc ngủ, giảm căng thẳng được nghiên cứu rộng rãi. Trà giúp tăng nồng độ GABA có tác dụng làm dịu thần kinh, hạn chế thức giấc giữa đêm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy trà lạc tiên giúp kéo dài giấc ngủ sóng chậm – giai đoạn ngủ sâu quan trọng để phục hồi cơ thể. Ngoài ra, flavonoid chrysin trong lạc tiên còn có tác dụng giảm lo âu, trầm cảm nhẹ, giúp cải thiện tâm trạng trước khi ngủ.
Xem thêm: Cách dùng lạc tiên chữa mất ngủ
Trà hoa cúc là một phương pháp tự nhiên giúp thư giãn thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thành phần chính trong loại trà trị mất ngủ này là flavonoid apigenin, có khả năng kích thích thụ thể benzodiazepine trong não, giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng, tạo điều kiện để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Một nghiên cứu cho thấy người bệnh tim uống trà hoa cúc có giấc ngủ sâu hơn, kéo dài khoảng 90 phút. Một thí nghiệm khác cũng ghi nhận tinh dầu hoa cúc giúp giảm hormone ACTH – yếu tố gây căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.
Trà hoa nhài mang lại hương thơm dễ chịu, là phương pháp giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ sâu. Các hợp chất linalool, benzyl acetate, benzyl alcohol trong hoa nhài giúp làm dịu thần kinh, cải thiện tâm trạng, từ đó bạn sẽ dễ ngủ hơn.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hương thơm của hoa nhài giúp giảm căng thẳng thần kinh, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, trà hoa nhài có hàm lượng caffeine rất thấp, không gây kích thích thần kinh như trà xanh hay trà đen.
Trà hoa tam thất là lựa chọn lý tưởng cho những người bị mất ngủ do căng thẳng, rối loạn tuần hoàn máu. Thành phần chính saponin notoginsenoside, flavonoid trong hoa tam thất có tác dụng an thần, giảm lo âu, thư giãn tâm trí, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.
Ngoài ra, trà hoa tam thất còn cải thiện tuần hoàn máu, ổn định huyết áp, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Hợp chất quercetin giúp giãn mạch, giảm tải lên thành mạch máu, giúp bạn thư giãn, dễ ngủ hơn.
Trà gừng ngoài giúp tăng cường miễn dịch, còn có tác dụng an thần nhẹ, thư giãn cơ thể, hỗ trợ tốt cho giấc ngủ. Nhờ chứa gingerol, shogaol, gừng có khả năng chống viêm, tăng tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, từ đó giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, trà gừng có tính ấm, hỗ trợ tiêu hóa tốt, giảm đầy hơi, buồn nôn – nguyên nhân khiến nhiều người khó ngủ.
Xem thêm: Các cách chữa mất ngủ bằng gừng
Trà lá vông là trà thảo dược trị mất ngủ được dùng trong Đông y từ lâu để giảm căng thẳng thần kinh. Thành phần chính trong cây vông nem là các flavonoid, alkaloid, saponin, có tác dụng điều hòa thần kinh, giảm lo âu và tăng chất lượng giấc ngủ.
Đặc biệt, các hợp chất daidzein, eriodictyol trong lá vông có khả năng tác động lên thụ thể GABA, giúp thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Một số nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chiết xuất từ vỏ cây vông có tác dụng an thần, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng bằng cách ức chế enzyme MAO-A, MAO-B, từ đó làm tăng nồng độ serotonin và dopamine trong não.
Xem thêm: Cách dùng lá vông chữa mất ngủ
Trà hoa nghệ tây nổi tiếng với hương vị thơm ngon, khả năng hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Thành phần crocin, safranal, carotene có tác dụng thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng giúp ngủ sâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy nghệ tây có thể tăng sản xuất melatonin, tác động lên hệ thần kinh, giảm viêm, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trà trị mất ngủ từ hoa oải hương giúp giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ nhờ vào các hợp chất như linalool, linalyl acetate. Những thành phần này có khả năng làm dịu thần kinh, giảm lo âu, giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hương thơm của hoa oải hương có thể tăng chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ do căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy, những người có chỉ số mất ngủ PSQI từ 5 trở lên đã ngủ ngon hơn sau khi nhỏ 6 – 8 giọt tinh dầu hoa oải hương lên gối mỗi đêm.
Tía tô đất thuộc họ bạc hà, nổi tiếng với tác dụng giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ. Nhờ chứa axit rosmarinic, flavonoid và tinh dầu tự nhiên, trà tía tô đất giúp làm dịu thần kinh, giảm lo âu, căng thẳng – những yếu tố gây rối loạn giấc ngủ.
Nghiên cứu chỉ ra rằng chiết xuất tía tô đất giúp tăng hoạt động của GABA, giúp thư giãn cơ thể, thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên.
Bạc hà là loại trà thảo mộc không chứa caffeine, giúp thư giãn thần kinh mà không làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Tinh dầu menthol trong bạc hà có tác dụng làm dịu cơ thể, giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Ngoài ra, trà bạc hà tốt cho hệ tiêu hóa, giảm đầy hơi, thông mũi, mát họng, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.
Rễ cây nữ lang từ lâu đã được dùng như một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Loại thảo mộc này chứa valepotriates, sesquiterpenes, hai hợp chất có tác dụng an thần, thư giãn thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Nghiên cứu cho thấy chiết xuất rễ cây nữ lang giúp người dùng ngủ nhanh và sâu hơn, không bị gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cũng ghi nhận gần 90% người tham gia cảm thấy giấc ngủ được cải thiện sau khi uống trà nữ lang.
Trà hoa đậu biếc có màu xanh tím có tác dụng thư giãn, cải thiện trí nhớ và giấc ngủ. Các ternatins, kaempferol, axit p-coumarin, delphinidin-3,5-glucoside trong loại trà này có khả năng chống viêm, bảo vệ tế bào thần kinh, giảm căng thẳng hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy hoa đậu biếc có thể làm giảm stress oxy hóa, tăng cường chức năng não và cải thiện mất ngủ do căng thẳng thần kinh. Ngoài ra, loại trà này còn giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.
Để uống trà trị mất ngủ đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần chú ý những điều sau:
Thời gian uống trà ảnh hưởng lớn đến hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ:
Không phải loại trà nào cũng có tác dụng giống nhau, bạn nên chọn trà dựa trên nguyên nhân gây mất ngủ:
Để tối ưu tác dụng của trà trị mất ngủ, hãy kết hợp với các thói quen thư giãn trước khi ngủ:
Ngoài dùng trà trị mất ngủ, một số dưỡng chất từ thiên nhiên cũng có tác dụng bảo vệ não bộ giúp bạn ngủ ngon hơn:
Sau khi chọn được loại trà trị mất ngủ phù hợp, việc dùng đúng cách sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để trà phát huy tác dụng tối đa mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe:
Không chỉ uống trà trị mất ngủ, điều chỉnh thói quen sinh hoạt, chăm sóc sức khỏe tổng thể cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Nếu mất ngủ do căng thẳng, bệnh lý hoặc tác dụng phụ của thuốc, cần giải quyết những nguyên nhân này để có giấc ngủ ngon. Trong trường hợp mất ngủ kéo dài, bác sĩ có thể tư vấn điều trị tâm lý, dùng thuốc hoặc kết hợp cả hai để ngủ ngon hơn.
Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ là phương pháp trị liệu tâm lý giúp người bị mất ngủ mãn tính xác định, thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, thói quen không phù hợp làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bên cạnh đó, liệu pháp này còn cung cấp các chiến lược cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, an toàn bằng cách hướng dẫn người bệnh thực hiện các biện pháp giảm căng thẳng, vệ sinh giấc ngủ, quản lý lịch trình ngủ và thiết lập thói quen lên giường – rời giường đúng giờ.
Hiện nay, CBT-I có thể được thực hiện trực tiếp, qua video hoặc các chương trình trực tuyến, mang lại hiệu quả cao mà không cần phụ thuộc vào thuốc ngủ. Đây là phương pháp được khuyến khích áp dụng trước khi dùng thuốc nhờ tính bền vững và ít tác dụng phụ.
Ngoài trà uống trị mất ngủ, ở một số trường hợp mất ngủ kéo dài, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để bạn dễ ngủ hơn. Thuốc ngủ chỉ nên dùng trong thời gian ngắn với liều lượng thấp để hạn chế nguy cơ lệ thuộc.
Các loại thuốc giúp ngủ nhanh gồm Eszopiclone (Lunesta), Ramelteon (Rozerem), Temazepam (Restoril), Triazolam (Halcion), Zolpidem tartrate (Ambien, Ambien CR, Edluar). Thuốc hỗ trợ duy trì giấc ngủ, hạn chế thức giấc giữa đêm như Doxepin hydrochloride (Silenor), Eszopiclone (Lunesta), Suvorexant (Belsomra), Temazepam (Restoril), Zolpidem tartrate (Ambien, Ambien CR, Edluar).
Thuốc ngủ có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, mất trí nhớ tạm thời, tăng nguy cơ té ngã và phụ thuộc thuốc. Do đó, bạn chỉ uống thuốc khi có chỉ định từ bác sĩ, tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn sử dụng.
Một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn chứa kháng histamin có thể gây chóng mặt, lú lẫn, suy giảm trí nhớ và bí tiểu. Để đảm bảo an toàn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.
Bên cạnh trà trị mất ngủ, việc thay đổi thói quen sinh hoạt cũng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Người bệnh nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện cường độ cao trong vòng 2 giờ trước khi ngủ, vì điều này có thể kích thích hormone, khiến cơ thể tỉnh táo và khó thư giãn để ngủ ngon.
Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ, nếu gặp tình trạng này, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều chỉnh phù hợp. Caffeine, rượu, nicotine tốt nhất nên bỏ hoặc hạn chế vì chúng kích thích hệ thần kinh, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ; Không ăn quá no, uống quá nhiều nước trước khi ngủ.
Bạn không nên ngủ trưa quá 30 phút, tránh ngủ sau 3 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ về đêm. Ngoài ra, việc ăn quá nhiều buổi tối có thể gây ợ nóng, đầy bụng, trong khi uống nhiều nước dễ gây tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ cũng cần tránh.
Uống trà trị mất ngủ là giải pháp tự nhiên, an toàn để có giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, bạn cần uống trà đúng thời điểm, chọn loại trà phù hợp với nguyên nhân mất ngủ, kết hợp với các thói quen thư giãn để ngủ ngon hơn. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có hướng điều trị phù hợp.
