Bạn đang phải “vật lộn” với tình trạng khó ngủ, mất ngủ mỗi đêm và loay hoay tìm cách cải thiện. Vậy khó ngủ nên làm gì? Đọc ngay bài viết dưới đây của ECO Pharma để tìm ra giải pháp giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm.
Giấc ngủ ban đêm của người trường thành kéo dài trung bình 7 – 9 tiếng, một giấc ngủ chất lượng phải thỏa mãn các điều kiện giấc ngủ đủ sâu và đủ giờ, sáng thức dậy cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo, tràn đầy năng lượng.
Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ, với các dấu hiệu dễ nhận thấy như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, thường xuyên dậy sớm dù chưa ngủ đủ giấc, khó quay lại giấc ngủ khi giật mình tỉnh giấc, thường gặp ác mộng và hay bị mộng mị. Ngoài ra, người bị mất ngủ còn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không tỉnh táo, buồn ngủ vào ban ngày… làm ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống.
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ nhưng thường gặp nhất như:
Đây là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Trong xã hội hiện đại con người phải đối mặt với hàng loạt áp lực từ cuộc sống, công việc, tình cảm, các mối quan hệ… khiến bạn dễ rơi vào tình trạng lo âu, stress kéo dài và gây ra hiện tượng khó ngủ, mất ngủ.
Ngủ trưa quá nhiều, lịch ngủ không điều độ, ăn quá no vào bữa tối, thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ… khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bạn đi du lịch, di chuyển đến một quốc gia khác không cùng múi giờ, đi máy qua qua nhiều múi giờ hoặc lịch làm việc thay đổi sáng – tối thường xuyên cũng có thể gây khó ngủ, mất ngủ.
Mắc các bệnh lý mãn tính như bệnh tim mạch, hen suyễn, trào ngược dạ dày, bị chấn thương hoặc đang dùng các thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ như thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị hen suyễn cũng có thể gây khó ngủ, mất ngủ.
Người trung niên, người già thường khó ngủ, dễ thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại được hơn so với nhóm người trẻ tuổi.
Người ta ước tính có khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ (dưới 7 giờ mỗi đêm) có thể có tác động đến hệ tim mạch, nội tiết, miễn dịch và thần kinh. Cụ thể:
Mệt mỏi, uể oải sau nhiều đêm khó ngủ, mất ngủ khiến bạn không thể tập trung vào làm việc, học tập và làm giảm chất lượng cuộc sống. Một số trường hợp, tình trạng mệt mỏi kéo dài có thể kèm với triệu chứng đau đầu, chóng mặt, đau hoặc mỏi cơ.
Thiếu ngủ, mất ngủ mãn tính ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý, khiến bạn dễ nổi giận và kháu khỉnh hơn. Tình trạng kéo dài không được cải thiện có thể dẫn đến rối loạn lo âu và trầm cảm.
Mất ngủ mãn tính làm tăng nguy cơ đau tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tiểu đường, đột quỵ. Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Ngủ không đủ giấc làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới và giảm estrogen ở phụ nữ, từ đó giảm ham muốn tình dục ở cả nam và nữ.
Hệ thống miễn dịch của người khó ngủ, mất ngủ cũng yếu hơn so với những người ngủ đủ giấc. Điều này được lý giải, trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra các protein giúp chống lại bệnh tật, do đó mất ngủ làm gián đoạn quá trình này và khiến các kháng thể bảo vệ sản xuất ít hơn.
Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol, hormone này có thể phá vỡ kết cấu collagen của da, khiến da sần sùi, mất tính đàn hồi và xuất hiện các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, vết chân chim, nám sạm, đốm nâu.
ECO Pharma gợi ý một số biện pháp giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ bạn có thể tham khảo:
Khó ngủ nên làm gì? Thay đổi tư thế ngủ là biện pháp đơn giản giúp cơ thể thoải mái và ngủ ngon hơn. Nằm ngửa là tư thế được nhiều chuyên gia khuyến nghị. Tư thế này giúp phần đầu, cổ, cột sống trong trạng thái duỗi thẳng, đem lại giấc ngủ ngon và dễ chịu hơn.
Không gian ngủ đóng vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Nếu bạn đang phải trằn trọc mỗi đêm, có thể không gian ngủ chưa hợp lý.
Bạn nên chú trọng không gian ngủ hơn bằng cách: thay tấm nệm mới, lựa chọn loại nệm nằm không bị đau lưng và có độ đàn hồi vừa phải; thay vỏ gối, chăn, ga giường với chất liệu mềm mại, dễ chịu hơn; điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp, tránh để quá nóng hoặc quá lạnh, nhiệt độ phòng lý tưởng khi ngủ là 26 – 28 độ C; tránh tiếng ồn, âm thanh quá to ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Khó ngủ phải làm sao? Bạn nên loại bỏ ngay các thói quen xấu, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhiều người có thói quen xem tivi, máy vi tính, điện thoại để giải trí trước khi ngủ. Tuy nhiên, ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử gây ức chế melatonin – hormone gây ngủ, gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Nếu đang khó ngủ, mất ngủ, bạn có thể thử nghe nhạc nhẹ, không lời để đầu óc thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ; đọc sách; ngâm chân với nước ấm tạo cảm giác dễ chịu, kích thích tuần hoàn.
Khó ngủ phải làm sao? Thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học cũng là biện pháp hữu ích. Bữa ăn giàu chất xơ, magie, tryptophan và ít chất béo bão hòa giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Một số thực phẩm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ bạn nên bổ sung như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, thịt gà, cá, trứng, các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, macca, hạt điều), rau cải bó xôi, bơ, táo, lựu, hạt sen, sữa chua. (1)
Ngoài ra, người khó ngủ, mất ngủ cần hạn chế ăn no vào bữa tối, tránh ăn các món ăn gây cay nóng, khó tiêu, đầy bụng. Tránh đồ uống chứa cồn hoặc caffeine vào chiều tối vì có thể làm ức chế thần kinh, gây khó ngủ, mất ngủ.
Xem thêm: Mất ngủ nên ăn gì?
Để cải thiện tình trạng khó ngủ bạn cần thiết lập thời gian ngủ cố định cho bản thân, kể cả cuối tuần. Cần tránh thức khuya, cố gắng ngủ trước 23h và dậy đúng giờ (6 – 7h sáng), điều này giúp hình thành nhịp sinh học cho giấc ngủ, nhờ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, bạn cần tránh ngủ trưa quá nhiều, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Tham khảo: Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?
Mất ngủ phải làm sao? Một số phương pháp Đông y như bấm huyệt, châm cứu, uống thảo dược có thể giúp xoa dịu căng thẳng, đào thải độc tố, tăng tuần hoàn máu và góp phần cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ.
Tuy nhiên, để chữa mất ngủ bằng Đông y, bạn nên đến các cơ sở uy tín để được bốc thuốc hoặc châm cứu, bấm huyệt đúng kỹ thuật, đảm bảo hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.
Xem thêm: 15 cách chữa mất ngủ bằng đông y
Mất ngủ phải làm sao? Nhiều người tìm đến các loại thuốc ngủ, thuốc an thần. Tuy nhiên, bạn không được lạm dụng các loại thuốc này vì chúng có thể gây ra các tác dụng phụ, biến chứng nguy hiểm. Tốt nhất, bạn nên đến cơ sở y tế để thăm khám và được bác sĩ chỉ định loại thuốc, liều lượng phù hợp. (2)
Thể dục thể thao thường xuyên với cường độ vừa phải được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn nên duy trì thói quen vận động tối thiểu 30 phút mỗi ngày với các bộ môn nhẹ nhàng, vừa sức như đi bộ, đạp xe, bơi lội… Đặc biệt, bạn có thể tập yoga – liệu pháp giúp phục hồi và thư giãn cơ thể. Một cuộc khảo sát đã chỉ ra, hơn 55% những người tập yoga cảm thấy ngủ ngon hơn. (3)
Không ngủ được phải làm sao? Bạn có thể dùng các loại tinh dầu như tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu hoa hồng phong lữ, tinh dầu gỗ đàn hương, tinh dầu cam chanh giúp thư giãn đầu óc, giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ kích thích sản xuất melatonin và thúc đẩy giấc ngủ.
Khó ngủ phải làm sao? Các loại trà như trà mộc lan, trà hoa cúc, trà hoa oải hương giúp cơ thể dễ chịu, thư giãn, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Xem thêm:
Gần đây, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra các tinh chất quý Anthocyanin và Pterostilbene từ quả Blueberry, cùng với Flavonoid và Terpenoid từ lá Ginkgo Biloba. Các tinh chất này có khả năng trung hòa gốc tự do, tăng cường lưu thông máu và dưỡng chất lên não, nhờ đó cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ, mang lại giấc ngủ. Đồng thời, các tinh chất quý này còn nuôi dưỡng mạch máu, tăng kết nối thần kinh, góp phần cải thiện sức khỏe não bộ.
Khó ngủ nên làm gì? Hy vọng nội dung bài viết trên đây giúp bạn lựa chọn được biện pháp phù hợp giúp cải thiện được tình trạng khó ngủ, mất ngủ của bản thân. Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, bạn không nên chủ quan, tốt nhất nên đến các bệnh viện có chuyên khoa Thần kinh để khám, tìm ra nguyên nhân và có giải pháp cải thiện phù hợp.
